Ashwagandha para Fuerza Muscular
La ashwagandha mejora la fuerza muscular con evidencia sólida en adultos que entrenan.
Actualizado en junio de 2026 · 3 estudios analizados
Impacto
Confianza en la evidencia
Distribución de resultados entre estudios
Resumen de Evidencia
La evidencia de varios estudios controlados muestra que tomar 600 mg al día de extracto de raíz de ashwagandha durante 8 semanas, combinado con entrenamiento de resistencia, produce mejoras significativas en la fuerza muscular, como en press de banca y extensión de piernas. Una revisión amplia de 20 estudios confirma un beneficio moderado en adultos. Esto significa que la ashwagandha puede ser un complemento útil para personas que buscan aumentar su fuerza, especialmente si ya realizan ejercicio de fuerza.
- ✓Un estudio doble ciego de 2015 encontró que la ashwagandha aumentó significativamente la fuerza en press de banca y extensión de piernas en hombres jóvenes que entrenaban.
- ✓Un estudio de 2023 confirmó estos beneficios tanto en hombres como en mujeres adultos que realizaban entrenamiento de resistencia.
- ✓Un meta-análisis de 2026 con 20 estudios y más de 1,200 personas reportó una mejora moderada en la fuerza muscular con ashwagandha.
👥 Población con mayor evidencia
Adultos sanos de 18 a 50 años que realizan entrenamiento de resistencia, tanto hombres como mujeres.
💊 Dosis con mayor evidencia
600 mg al día de extracto estandarizado de raíz de ashwagandha (con al menos 5% de withanólidos) es la dosis respaldada por los estudios.
⚠️ Limitaciones de la evidencia
La mayoría de los estudios son de corta duración (8 semanas) y en poblaciones sanas; se necesita más investigación en adultos mayores o personas con condiciones de salud.
Estudios Individuales (3)
Wankhede Sachin, Langade Deepak, Joshi Kedar et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015 · n=57
Un ECA doble ciego de 2015 (n=57) encontró que la suplementación con ashwagandha (600 mg/día) durante 8 semanas de entrenamiento de resistencia produjo aumentos significativamente mayores en la fuerza muscular (press de banca y extensión de piernas) en comparación con placebo, con un efecto positivo y de gran magnitud.
Verma Narsingh, Gupta Sandeep Kumar, Patil Sayali et al. · F1000Research 2023 · n=73
Un ECA 2023 (n=73) encontró que la suplementación con 600 mg/día de extracto de raíz de Ashwagandha durante 8 semanas, combinada con entrenamiento de resistencia, mejoró significativamente la fuerza muscular (press de banca y extensión de piernas) en comparación con placebo, tanto en hombres como en mujeres.
Zhu XiaoLing, Zeng Qiang, Lei Yuyu et al. · Frontiers in pharmacology 2026 · n=1249
Un meta-análisis de 2026 (20 estudios, n=1249) encontró que la suplementación con Ashwagandha mejoró significativamente la fuerza muscular en adultos, con un tamaño del efecto moderado (SMD=0.52).