Colágeno para Peso y Composición Corporal
El colágeno con ejercicio mejora la composición corporal, especialmente en adultos mayores y personas con sobrepeso.
Actualizado en junio de 2026 · 12 estudios analizados
Impacto
Confianza en la evidencia
Distribución de resultados entre estudios
Resumen de Evidencia
Doce estudios, incluyendo una revisión amplia de 19 estudios, muestran que tomar péptidos de colágeno junto con entrenamiento de resistencia durante al menos 12 semanas ayuda a aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal. Los beneficios son moderados: por ejemplo, en hombres mayores se ganaron 4.2 kg de masa magra y se perdieron 5.4 kg de grasa, más que con solo ejercicio. En personas con sobrepeso, dosis de 2 a 20 gramos al día también redujeron el porcentaje de grasa. Sin embargo, el colágeno solo, sin ejercicio, parece tener poco efecto sobre el peso o la composición corporal.
- ✓En hombres mayores sarcopénicos, 15 g/día de colágeno más ejercicio durante 12 semanas aumentó la masa magra en 4.2 kg y redujo la grasa en 5.4 kg, más que el placebo con ejercicio.
- ✓Una revisión de 19 estudios encontró que el colágeno con ejercicio aumenta significativamente la masa libre de grasa en adultos sanos.
- ✓En adultos con sobrepeso, 2 g/día de colágeno de piel de raya redujo el porcentaje de grasa corporal en 12 semanas, sin ejercicio.
👥 Población con mayor evidencia
Adultos mayores con sarcopenia, hombres jóvenes activos y adultos con sobrepeso que realizan entrenamiento de resistencia.
💊 Dosis con mayor evidencia
15 gramos al día de péptidos de colágeno es la dosis más estudiada y efectiva cuando se combina con ejercicio.
⚖️ Por qué hay resultados contradictorios
Los resultados negativos provienen de estudios donde el colágeno se usó sin ejercicio o en comparación con proteína de suero, que es más efectiva para perder grasa y aumentar el metabolismo. La dosis baja (2.5 g) y poblaciones específicas (mujeres con celulitis) también explican la falta de efecto.
⚠️ Limitaciones de la evidencia
La mayoría de los estudios son pequeños y de corta duración (12 semanas). No hay evidencia de que el colágeno solo, sin ejercicio, mejore la composición corporal. Faltan estudios en mujeres posmenopáusicas y poblaciones diversas.
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Estudios Individuales (12)
Zdzieblik Denise, Oesser Steffen, Baumstark Manfred W et al. · The British journal of nutrition 2015 · n=53
Un ECA doble ciego 2015 (n=53) encontró que la suplementación con 15 g/día de péptidos de colágeno combinada con entrenamiento de resistencia durante 12 semanas mejoró significativamente la composición corporal en hombres sarcopénicos mayores, aumentando la masa libre de grasa (4.2 kg vs 2.9 kg) y reduciendo la masa grasa (-5.4 kg vs -3.5 kg) en comparación con placebo, además de mejorar la fuerza muscular.
Kirmse Marius, Oertzen-Hagemann Vanessa, de Marées Markus et al. · Nutrients 2019 · n=57
Un ECA doble ciego 2019 (n=57) encontró que la suplementación con 15 g/día de péptidos de colágeno combinada con entrenamiento de resistencia durante 12 semanas aumentó significativamente la masa libre de grasa en hombres jóvenes activos en comparación con placebo, indicando un efecto positivo sobre la composición corporal.
Zdzieblik Denise, Jendricke Patrick, Oesser Steffen et al. · International journal of environmental research and public health 2021 · n=97
Un ECA 2021 (n=97) en hombres de mediana edad no entrenados encontró que 15 g/día de péptidos de colágeno específicos combinados con entrenamiento de resistencia durante 12 semanas mejoraron significativamente la masa libre de grasa y redujeron la masa grasa en comparación con placebo, con un efecto positivo sobre la composición corporal.
Jendricke Patrick, Centner Christoph, Zdzieblik Denise et al. · Nutrients 2019 · n=77
Un ECA doble ciego de 2019 (n=77) encontró que la suplementación con 15 g/día de péptidos de colágeno específicos combinada con entrenamiento de resistencia durante 12 semanas mejoró significativamente la composición corporal (aumento de masa magra y reducción de grasa) en mujeres premenopáusicas, en comparación con placebo más ejercicio.
Schunck Michael, Zague Vivian, Oesser Steffen et al. · Journal of medicinal food 2015 · n=105
Un ECA doble ciego 2015 (n=105) investigó péptidos bioactivos de colágeno para celulitis; peso y composición corporal no fueron endpoints directos, por lo que no se puede evaluar su efecto sobre estos parámetros.
Tak Young Jin, Kim Yun Jin, Lee Jeong Gyu et al. · Marine drugs 2019 · n=90
Un ECA doble ciego controlado con placebo de 2019 (n=90) encontró que la ingesta de 2000 mg/día de péptidos de colágeno de piel de raya durante 12 semanas redujo significativamente el porcentaje de grasa corporal y la masa grasa en adultos con sobrepeso en comparación con el placebo, indicando un efecto positivo sobre la composición corporal.
Bischof Kevin, Moitzi Anna Maria, Stafilidis Savvas et al. · Sports medicine (Auckland, N.Z.) 2024 · n=768
Un meta-análisis 2024 (19 estudios, n=768) encontró que la suplementación con péptidos de colágeno combinada con entrenamiento físico durante al menos 8 semanas aumentó significativamente la masa libre de grasa (SMD 0.48, p<0.01) en adultos sanos, indicando un efecto positivo del colágeno sobre la composición corporal.
Oertzen-Hagemann Vanessa, Kirmse Marius, Eggers Britta et al. · Nutrients 2019 · n=25
Un ECA doble ciego 2019 (n=25) encontró que 12 semanas de entrenamiento de resistencia con 15 g/día de péptidos de colágeno aumentaron significativamente el peso corporal y la masa libre de grasa en comparación con placebo, sin cambios en la masa grasa; el colágeno mostró un efecto positivo sobre la composición corporal.
López-Yoldi Miguel, Riezu-Boj José I, Abete Itziar et al. · Nutrients 2024 · n=64
Un ECA 2024 (n=64) mostró que la suplementación con 20 g/día de colágeno bovino de baja digestibilidad y alta capacidad de hinchamiento durante 12 semanas redujo significativamente el peso corporal, IMC, grasa total y visceral, y aumentó la masa libre de grasa en adultos con sobrepeso/obesidad, en comparación con el grupo control.
Giglio Bruna M, Schincaglia Raquel M, da Silva Alexandre S et al. · Nutrients 2019 · n=37
Un ECA doble ciego de 2019 (n=37) comparó suplementación con proteína de suero vs colágeno hidrolizado en mujeres con sobrepeso durante 8 semanas. El colágeno no mostró efectos beneficiosos sobre la composición corporal; de hecho, el grupo con proteína de suero tuvo una mayor reducción de grasa androide y aumento de la tasa metabólica en reposo, sugiriendo que el colágeno no es efectivo para mejorar el peso o la composición corporal en esta población.
Oikawa Sara Y, McGlory Chris, D'Souza Lisa K et al. · The American journal of clinical nutrition 2018 · n=31
Un ECA 2018 (n=31) en adultos mayores encontró que la suplementación con colágeno (60g/día) no protegió la masa magra de piernas durante la restricción energética e inactividad, pero tampoco la empeoró; solo el suero de leche mejoró la recuperación. El colágeno no mostró efecto significativo sobre la composición corporal en este contexto.
Hays Nicholas P, Kim Helen, Wells Amanda M et al. · Journal of the American Dietetic Association 2009 · n=9
Un ensayo controlado cruzado de 2009 (n=9 mujeres mayores) comparó un suplemento de colágeno hidrolizado fortificado con proteína de suero. El colágeno no produjo cambios significativos en peso ni composición corporal, mientras que el suero disminuyó el peso (p=0.02). El colágeno mantuvo el balance de nitrógeno y preservó la masa magra durante 15 días con dieta baja en proteínas, sugiriendo un efecto neutro sobre peso y composición corporal.