la mejor para la resistencia muscular
✅ Beneficio96 estudios · Evidencia moderada (B)
El aminoácido con más evidencia para rendir más en esfuerzos de alta intensidad y media duración.
La beta-alanina aumenta la carnosina muscular, que amortigua la acidez que se acumula y te hace fallar en series largas o esfuerzos de 1 a 4 minutos. Con 96 estudios, el efecto es real aunque pequeño: unas pocas repeticiones más o algunos segundos extra de resistencia. No sirve para fuerza máxima ni para sprints muy cortos. Su efecto secundario típico es un hormigueo en la piel (parestesia) inofensivo.
🎯 Para quién: Atletas y personas que entrenan a alta intensidad (CrossFit, intervalos, deportes de 1–4 min de esfuerzo sostenido).
💊 Dosis: 3–6 g/día, repartidos en varias tomas para reducir el hormigueo. Funciona por acumulación: hay que tomarla a diario por semanas.
para el flujo sanguíneo y el 'pump'
⚡ Mixto55 estudios · Evidencia moderada (B)
Mejora el flujo de sangre (óxido nítrico) y el 'pump'; el efecto en rendimiento es real pero modesto y variable.
La citrulina sube los niveles de óxido nítrico mejor que la propia arginina (se absorbe mejor). Eso aumenta el flujo sanguíneo al músculo —el famoso 'pump'— y, en parte de los estudios, reduce la fatiga y el dolor muscular post-entreno. Los resultados en rendimiento puro son mixtos, pero también muestra beneficio para la presión arterial. La forma más estudiada es el citrulina malato.
🎯 Para quién: Quienes buscan mejor 'pump', menos fatiga y recuperación; y como apoyo para la presión arterial.
💊 Dosis: 6–8 g de citrulina malato unos 60 minutos antes de entrenar.
presión arterial y comodín
✅ Beneficio8 estudios · Evidencia alta (A)
Su mejor evidencia no es el rendimiento, sino bajar la presión arterial (Grado A, efecto moderado).
A la taurina se la asocia con energía (por las bebidas energéticas), pero ahí su evidencia es nula: lo que despierta es la cafeína, no la taurina. Donde sí brilla es en la presión arterial, con efecto moderado y consistente. En rendimiento deportivo los resultados son mixtos y pequeños. Es segura y barata, pero conviene tener claras sus expectativas reales.
🎯 Para quién: Personas con presión arterial elevada; como apoyo cardiovascular más que como potenciador deportivo.
💊 Dosis: 1–3 g/día. No aporta 'energía' por sí sola.
