Cuál es el mejor magnesio: las 6 formas comparadas (y por qué no hay una sola respuesta)

El glicinato de magnesio es la forma más recomendada para el sueño: combina buena absorción con el efecto calmante de la glicina, un aminoácido que activa los receptores GABA y reduce la temperatura corporal, facilitando conciliar el sueño. El magnesio en general tiene evidencia sólida para la calidad del sueño (Grado A, 11 estudios) — un metaanálisis de 2021 mostró reducciones de hasta 17 minutos en la latencia de sueño en adultos mayores con insomnio. Si el presupuesto es una limitante, el citrato también funciona bien, aunque puede ablandar las heces en dosis altas. El óxido también tiene Grado A para el sueño (4 estudios): en la práctica los ensayos lo usan a dosis modestas (la más frecuente es 250 mg/día) y aun así eleva el magnesio sérico y muestra resultados.

El glicinato se absorbe muy bien y es suave con el estómago, por lo que suele preferirse para uso diario, sueño y ansiedad. El citrato también se absorbe bien pero tiene un efecto laxante leve, útil si además buscas regularidad intestinal. La elección depende de tu objetivo y tolerancia digestiva. Para sueño y sistema nervioso: glicinato. Para estreñimiento leve o un precio más accesible: citrato. Para cognición: ninguno de los dos — ahí el L-treonato es la única forma con mecanismo específico.

Sí, y esta es una de las grandes diferencias entre lo que dice la ciencia y lo que repite el marketing. Es verdad que el óxido se absorbe en menor proporción por miligramo que las formas queladas, por eso se usa también como laxante o antiácido. Pero eso no significa que 'no sirva': es la forma con MÁS ensayos clínicos detrás y acumula Grado A para sueño (4 estudios), azúcar en sangre (4 estudios) y depresión (3 estudios). Y al contrario de lo que se suele decir, esos resultados NO dependen de dosis enormes: la dosis más frecuente en los estudios es 250 mg/día, y la mayoría de los ensayos positivos en glucosa, colesterol, presión y depresión usan entre 250 y 500 mg/día. A su favor: es el más barato y el más concentrado en magnesio elemental (~60%). Las formas mejor absorbidas (glicinato, citrato, cloruro) rinden más por miligramo y son más cómodas para el día a día, pero el óxido es una opción válida y económica, sobre todo si lo toleras bien.

Las formas con efecto osmótico — citrato y óxido — son las que más se asocian con un efecto laxante, porque arrastran agua hacia el intestino. El citrato de magnesio se usa ampliamente como laxante suave a dosis de 200–400 mg. Si tu objetivo NO es la regularidad intestinal, una forma de alta absorción y poco efecto laxante (como el glicinato) suele ser más cómoda para el uso diario.

En términos de biodisponibilidad oral, el glicinato, el citrato y el cloruro tienen mejor absorción que el óxido. El L-treonato no tiene necesariamente mayor absorción sistémica, pero está diseñado específicamente para cruzar la barrera hematoencefálica — lo que lo hace único para objetivos cognitivos. La mejor forma es la que se adapta a tu objetivo principal y que toleres bien a diario.

Los estudios clínicos más sólidos usan entre 200–400 mg/día de magnesio elemental. La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 310–420 mg según la edad y el sexo. Al elegir un suplemento, verifica que el etiquetado indique el magnesio elemental — no la sal total — ya que, por ejemplo, el glicinato de magnesio contiene aproximadamente 14% de magnesio elemental en peso, lo que significa que necesitas ~2 g del suplemento para obtener 280 mg de magnesio. Ten en cuenta que dosis superiores a 350 mg de magnesio elemental procedentes de suplementos pueden superar el máximo recomendable.

El L-treonato de magnesio (MgT) es una forma desarrollada específicamente para cruzar la barrera hematoencefálica y elevar los niveles de magnesio cerebrales. Estudios en animales muestran mejoras en densidad sináptica. En humanos, ensayos en adultos mayores con deterioro cognitivo leve sugieren mejoras en memoria de trabajo y función ejecutiva, aunque la evidencia clínica aún es limitada en comparación con otras formas. Si el objetivo es cognitivo, el L-treonato es la forma más prometedora; si el objetivo es sistémico (sueño, músculo, estrés), el glicinato o el citrato tienen mayor evidencia.

El magnesio oral es generalmente seguro. Los efectos más comunes son digestivos: las formas de alta absorción osmótica (óxido, citrato en dosis altas) pueden causar diarrea o molestias gastrointestinales. Dosis superiores a 350 mg de magnesio elemental procedentes de suplementos pueden superar el límite tolerable superior. En personas con enfermedad renal, la excreción de magnesio puede estar comprometida — consulta a tu médico antes de suplementar si tienes insuficiencia renal.