Mejor suplemento para las articulaciones: qué dice la ciencia (y por qué no es la glucosamina)

La mayoría de la gente con dolor de articulaciones piensa primero en la glucosamina. Pero cuando se ordenan los suplementos por la calidad de la evidencia, la cúrcuma queda primera: Grado A sostenido por más de cincuenta estudios clínicos, con casi el 80% de resultados positivos. Su terreno fuerte es la osteoartritis de rodilla, donde varios metaanálisis con más de mil seiscientos participantes muestran que reduce el dolor y mejora la función de forma significativa.

El dato más útil para el día a día es que, en ensayos cara a cara, el extracto de curcumina (alrededor de 1500 mg/día) iguala al ibuprofeno para el dolor de rodilla, pero con mucha mejor tolerancia digestiva. Eso la convierte en una alternativa real para quien no aguanta los antiinflamatorios o no quiere tomarlos a diario. Actúa por una vía distinta a los AINEs (frena NF-κB y COX-2), un mecanismo antiinflamatorio que también explica su buen perfil de seguridad, comparable al placebo.

La dosis con evidencia ronda los 500 mg dos veces al día de extracto estandarizado de cúrcuma, o entre 120 y 1500 mg/día de curcuminoides. Tarda entre cuatro y ocho semanas en notarse, así que no es para un brote puntual. Un detalle importante de absorción: la curcumina sola se absorbe mal, por eso conviene buscar fórmulas con piperina o de biodisponibilidad mejorada.

Si la cúrcuma es la estrella de la osteoartritis (el desgaste mecánico), el omega-3 es la respuesta cuando el problema es inflamatorio y autoinmune. Tiene Grado A para la salud articular y su evidencia es especialmente consistente en artritis reumatoide: múltiples metaanálisis muestran que reduce el dolor, la rigidez matutina y el número de articulaciones inflamadas, además de bajar el consumo de antiinflamatorios.

Esa última parte es clave: el omega-3 no compite con el tratamiento médico, lo complementa. De hecho su mayor beneficio aparece justo cuando se suma al tratamiento farmacológico convencional en pacientes con enfermedad activa. No es un sustituto del reumatólogo, sino un coadyuvante con buena evidencia que puede permitir, bajo supervisión, reducir la dosis de otros fármacos.

La dosis efectiva es alta: a partir de 2 g/día de EPA+DHA, y los estudios con mayor beneficio usan 2.7 g/día o más de fuente animal (aceite de pescado), durante al menos tres meses. En osteoartritis también ayuda, pero el efecto es más pequeño. Conviene elegir un producto que declare el contenido real de EPA+DHA, no solo los gramos totales de aceite.

El colágeno es el más versátil de los tres. Tiene Grado A para la salud articular y, a diferencia de la cúrcuma o el omega-3, su evidencia abarca dos perfiles distintos: adultos con osteoartritis de rodilla de grado leve a moderado, y deportistas con dolor articular funcional ligado a la actividad. En ambos, los metaanálisis y ensayos controlados muestran reducción del dolor y mejor función, con efectos pequeños a moderados.

La lógica es de "materia prima": el cartílago y los tendones están hechos en buena parte de colágeno, y aportar péptidos podría darle al cuerpo los bloques para mantener y reparar esos tejidos. Por eso, en personas activas, suele usarse no solo para el dolor existente sino de forma preventiva. La evidencia es menos consistente en artritis reumatoide, así que ahí el omega-3 sigue siendo la mejor apuesta.

Las dosis con evidencia son dos: 5–10 g/día de colágeno hidrolizado (péptidos), o 40 mg/día de colágeno tipo II no desnaturalizado, que trabaja por otro mecanismo (inmunológico, no estructural). El hidrolizado suele combinarse con vitamina C, que el cuerpo necesita para sintetizar colágeno propio. Como casi todo en articulaciones, pide paciencia: los efectos estructurales aparecen a partir de las 8–12 semanas.