la de evidencia más sólida
Cuando se ordenan los suplementos para la ansiedad por la calidad real de la evidencia, la ashwagandha queda primera y con claridad: Grado A, efecto moderado y nueve estudios detrás, varios de ellos metaanálisis. No es una hierba más con un estudio prometedor — es de lo más estudiado que hay en este terreno, y los resultados apuntan todos en la misma dirección.
Su mecanismo explica por qué funciona tan bien para la ansiedad cotidiana. Es un adaptógeno que baja el cortisol, la hormona del estrés crónico, y reduce esa sensación de estar 'encendido' todo el día. Un metaanálisis de 2024 con 558 pacientes mostró reducciones significativas tanto en la escala de ansiedad HAM-A como en cortisol; otro de 2022, con más de mil adultos, reportó un efecto grande. Por eso es la opción de cabecera cuando la ansiedad viene del estrés sostenido, el exceso de trabajo o un insomnio que no te deja desconectar.
La dosis con respaldo es de 600 mg/día de extracto de raíz (300 mg dos veces al día) o 1 g/día, en estudios de ocho semanas o más — no esperes un efecto de un día para otro. El perfil que más se beneficia son adultos de 25 a 48 años con estrés crónico o ansiedad generalizada, sobre todo si también duermen mal. Evitar en el embarazo y con medicación tiroidea.
⚠️ Nota regulatoria (México)
A la fecha, la ashwagandha (Withania somnifera) no está autorizada como suplemento alimenticio en México: figura en la lista oficial de plantas prohibidas de Cofepris y no fue incluida en la liberación de 2018. La incluimos por su evidencia científica, pero su venta como suplemento no está permitida en el país. Ante cualquier duda, consulta a la autoridad sanitaria. Más información →