Ordenados por nivel de beneficio y solidez de la evidencia. Cada uno enlaza a todos los estudios analizados.
Depresión✓ Beneficio ModeradoConfianza Muy Alta
La L-teanina muestra evidencia positiva para reducir síntomas depresivos, especialmente como complemento a antidepresivos.
Cuatro estudios en humanos evaluaron la L-teanina para la depresión. El estudio más sólido, en adultos con depresión mayor, encontró que 200 mg al día como complemento a sertralina mejoró significativamente los síntomas depresivos, con más pacientes logrando remisión. Otro estudio en personas sanas reportó una reducción pequeña pero real en síntomas depresivos. Sin embargo, un estudio en pacientes con esquizofrenia no encontró beneficio, lo que sugiere que el efecto depende de la población. En general, la evidencia apunta a un beneficio moderado en depresión, especialmente cuando se usa junto con tratamiento convencional.
🎯 Funciona mejor en: Adultos con trastorno depresivo mayor que reciben tratamiento con antidepresivos (como sertralina) y que buscan un complemento para mejorar la respuesta.
💊 Dosis estudiada: 200 mg al día es la dosis con mayor evidencia en depresión mayor; 250 mg al día también mostró beneficios en un estudio abierto.
Ver los 4 estudios sobre l-teanina y depresión →Foco y Atención↗ Beneficio LeveConfianza Alta
La L-teanina mejora el foco y la atención, especialmente combinada con cafeína.
La evidencia de más de 15 estudios sugiere que la L-teanina, un aminoácido presente en el té verde, puede mejorar la atención y el foco, especialmente cuando se combina con cafeína. Los beneficios son modestos pero reales: en tareas de atención sostenida y cambio de atención, la combinación L-teanina + cafeína muestra un efecto pequeño a moderado. La L-teanina sola también ayuda, sobre todo en tareas monótonas y en personas con privación de sueño. Sin embargo, los efectos no son consistentes en todas las tareas cognitivas, y la evidencia es más sólida para dosis de 100 a 200 mg.
🎯 Funciona mejor en: Adultos sanos que buscan mejorar la atención en tareas monótonas o que requieren concentración sostenida, especialmente si combinan L-teanina con cafeína.
💊 Dosis estudiada: Dosis de 100 a 200 mg de L-teanina, sola o con 50-160 mg de cafeína, muestran los efectos más consistentes sobre la atención.
Ver los 15 estudios sobre l-teanina y foco y atención →Calidad del Sueño↗ Beneficio LeveConfianza Alta
La L-teanina muestra evidencia moderada para mejorar la calidad del sueño, con beneficios pequeños pero reales.
La L-teanina, un aminoácido presente en el té verde, ha sido estudiada en varios ensayos clínicos y un metaanálisis reciente. La evidencia sugiere que puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, especialmente en personas con problemas leves de sueño, niños con TDAH y adultos con ansiedad o depresión. Los beneficios son pequeños pero consistentes, como dormir más rápido o sentirse más descansado durante el día. Sin embargo, no es un tratamiento para el insomnio clínico severo.
🎯 Funciona mejor en: Personas con problemas leves de sueño, niños con TDAH y adultos con ansiedad o depresión que no responden bien a otros tratamientos.
💊 Dosis estudiada: Dosis de 200 a 400 mg al día son las más estudiadas y parecen efectivas para mejorar la calidad del sueño.
Ver los 8 estudios sobre l-teanina y calidad del sueño →Estado de Ánimo⇄ MixtoConfianza Alta
La L-teanina muestra efectos mixtos sobre el estado de ánimo: beneficios en combinación con cafeína o en trastornos del ánimo, pero resultados inconsistentes en adultos sanos.
La evidencia sobre la L-teanina para mejorar el estado de ánimo es mixta. En adultos sanos, la combinación de L-teanina con cafeína mejora la alerta y el estado de ánimo general en las primeras dos horas, con un beneficio pequeño a moderado. Sin embargo, la L-teanina sola no muestra efectos claros en personas sanas. Por otro lado, en personas con trastornos del estado de ánimo como depresión mayor o esquizofrenia, dosis de 200 a 400 mg al día durante varias semanas reducen síntomas de ansiedad y depresión, con una mejora moderada. Esto sugiere que los beneficios son más notables cuando hay un desequilibrio previo o en combinación con cafeína.
🎯 Funciona mejor en: Personas con trastornos del estado de ánimo (depresión mayor, esquizofrenia) que toman L-teanina como complemento a su tratamiento, y adultos sanos que buscan un impulso de alerta combinando L-teanina con cafeína.
💊 Dosis estudiada: 200-400 mg al día de L-teanina, sola o en combinación con cafeína (dosis no especificada), durante al menos 8 semanas para efectos en trastornos del ánimo; dosis única de 200 mg para efectos agudos con cafeína.
Ver los 12 estudios sobre l-teanina y estado de ánimo →Ansiedad⇄ MixtoConfianza Alta
La L-teanina muestra evidencia mixta para reducir la ansiedad, con beneficios en poblaciones específicas.
La evidencia sobre la L-teanina para la ansiedad es contradictoria. En personas con trastornos psiquiátricos como esquizofrenia o depresión, dosis de 200-400 mg al día durante semanas pueden reducir moderadamente la ansiedad. Sin embargo, en adultos sanos o con trastorno de ansiedad generalizada, los resultados son mayormente nulos, sin diferencias significativas frente a placebo. Una revisión sistemática de 2020 sugiere que podría ayudar en situaciones de estrés agudo, pero los estudios más recientes no confirman un efecto ansiolítico claro en la población general.
🎯 Funciona mejor en: Personas con esquizofrenia, trastorno esquizoafectivo o depresión mayor que presentan ansiedad como síntoma concurrente.
💊 Dosis estudiada: 200-400 mg al día durante 4-8 semanas es la dosis más estudiada en poblaciones con trastornos psiquiátricos.
Ver los 14 estudios sobre l-teanina y ansiedad →Función Cognitiva⇄ MixtoConfianza Alta
La L-teanina puede mejorar ciertos aspectos cognitivos, pero los resultados son inconsistentes.
La evidencia sobre la L-teanina para la función cognitiva es mixta. Una revisión amplia de estudios encontró que la combinación de L-teanina con cafeína produce beneficios pequeños a moderados en atención y tiempo de reacción en personas sanas. Por sí sola, la L-teanina muestra efectos positivos en algunas áreas como la velocidad visomotora y la atención selectiva, especialmente en adultos mayores o con privación de sueño. Sin embargo, otros estudios no encontraron mejoras significativas en personas con ansiedad o en tareas de control inhibitorio, e incluso un estudio reportó efectos negativos en ciertos procesos atencionales bajo excitación emocional. En general, el beneficio parece depender del contexto y la dosis.
🎯 Funciona mejor en: Adultos sanos que buscan mejorar la atención y el tiempo de reacción, especialmente cuando se combina con cafeína, o adultos mayores y personas con privación de sueño.
💊 Dosis estudiada: Dosis de 200 mg parecen ser las más estudiadas y efectivas para mejorar atención y velocidad de procesamiento, solas o combinadas con cafeína.
Ver los 10 estudios sobre l-teanina y función cognitiva →Cortisol⇄ MixtoConfianza Alta
La L-teanina muestra evidencia mixta para reducir el cortisol, con resultados positivos en algunos estudios y nulos en otros.
Tres estudios en humanos han evaluado el efecto de la L-teanina sobre el cortisol, con resultados contradictorios. Un estudio en personas con esquizofrenia encontró que 400 mg al día se asoció con mejoras en síntomas relacionados con el estrés, explicando hasta un 34% de la mejoría. Otro estudio en adultos sanos mostró que una bebida con L-teanina redujo el cortisol salival tras estrés cognitivo. Sin embargo, un tercer estudio con 200 mg no encontró efecto sobre el cortisol durante excitación emocional. En conjunto, la evidencia es moderada pero inconsistente, sugiriendo que el beneficio puede depender de la dosis y el contexto.
🎯 Funciona mejor en: Personas con trastornos psiquiátricos como esquizofrenia que toman antipsicóticos, y adultos sanos expuestos a estrés cognitivo agudo.
💊 Dosis estudiada: Dosis de 400 mg al día tienen la evidencia más fuerte, aunque un estudio con dosis no especificada en una bebida también mostró efecto.
Ver los 3 estudios sobre l-teanina y cortisol →