Creatina para Calidad del Sueño
La creatina muestra evidencia mixta para mejorar la calidad del sueño, con resultados positivos en mujeres y pacientes con fibromialgia.
Actualizado en junio de 2026 · 3 estudios analizados
Impacto
Confianza en la evidencia
Distribución de resultados entre estudios
Resumen de Evidencia
La evidencia sobre creatina y sueño es limitada y mixta. Un estudio pequeño en mujeres que hacen ejercicio encontró que 5 gramos al día mejoraron la duración del sueño después de entrenar. Dos estudios en pacientes con fibromialgia mostraron resultados contradictorios: uno no encontró cambios y otro reportó mejoría, pero con limitaciones. En general, no hay suficiente evidencia para recomendar creatina para dormir mejor en la población general.
- ✓En mujeres que entrenan, 5 g/día de creatina aumentó la duración total del sueño en días de ejercicio comparado con días sin ejercicio.
- ✓Un estudio en fibromialgia no encontró cambios significativos en la calidad del sueño con creatina.
- ✓Otro estudio en fibromialgia reportó mejoría en el sueño, pero fue un estudio abierto con alta tasa de abandonos.
👥 Población con mayor evidencia
Mujeres naturalmente menstruantes que realizan entrenamiento de resistencia podrían beneficiarse de la creatina para mejorar la duración del sueño después del ejercicio.
💊 Dosis con mayor evidencia
5 gramos al día de creatina monohidrato mostró un efecto positivo en un estudio pequeño.
⚖️ Por qué hay resultados contradictorios
Los resultados contradictorios pueden deberse a diferencias en las poblaciones estudiadas (mujeres sanas vs. pacientes con fibromialgia), dosis no especificadas en algunos estudios, y la calidad variable de los ensayos.
⚠️ Limitaciones de la evidencia
Solo hay 3 estudios pequeños, con calidad moderada a baja, y ninguno es un metaanálisis. La evidencia es insuficiente para conclusiones sólidas.
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Estudios Individuales (3)
Alves Christiano R R, Santiago Bianca M, Lima Fernanda R et al. · Arthritis care & research 2013
Un ECA doble ciego 2013 (n no reportado) evaluó creatina en fibromialgia y midió calidad del sueño como endpoint secundario, no encontrando cambios significativos en comparación con placebo.
Aguiar Bonfim Cruz Ariel J, Brooks Samantha J, Kleinkopf Katelyn et al. · Nutrients 2024 · n=21
Un ECA doble ciego 2024 (n=21) encontró que la suplementación con 5 g/día de creatina mejoró la duración total del sueño en mujeres naturalmente menstruantes después de días de entrenamiento de resistencia, en comparación con días sin entrenamiento, indicando un efecto positivo sobre la calidad del sueño.
Leader Avi, Amital Daniella, Rubinow Alan et al. · Annals of the New York Academy of Sciences 2009 · n=30
Un estudio abierto de 2009 (n=30) en pacientes con fibromialgia encontró que la suplementación con creatina monohidrato durante 8 semanas mejoró significativamente la calidad del sueño, junto con otros parámetros de fibromialgia. Sin embargo, los resultados son preliminares debido al tamaño muestral pequeño y alta tasa de abandonos.