Ordenados por nivel de beneficio y solidez de la evidencia. Cada uno enlaza a todos los estudios analizados.
Rendimiento Deportivo✓ Beneficio ModeradoConfianza Alta
La creatina mejora el rendimiento deportivo en ejercicios de alta intensidad y fuerza.
La evidencia de casi 100 estudios muestra que la creatina monohidrato produce una mejora moderada en el rendimiento deportivo, especialmente en actividades de alta intensidad como sprints, levantamiento de pesas y ejercicios de fuerza. Los beneficios son más claros en hombres entrenados y en deportes que requieren explosividad, aunque también se observan efectos positivos en mujeres y adolescentes. En ejercicios de resistencia aeróbica, el efecto es nulo o muy pequeño. La creatina ayuda a aumentar la potencia, la fuerza y la recuperación entre series, pero no mejora el rendimiento en todos los contextos.
🎯 Funciona mejor en: Hombres jóvenes entrenados en fuerza o deportes de potencia que realizan ejercicios de alta intensidad y corta duración.
💊 Dosis estudiada: Una dosis de carga de 20 gramos al día durante 5-7 días, seguida de 3-5 gramos al día de mantenimiento, es la más respaldada por la evidencia.
Ver los 97 estudios sobre creatina y rendimiento deportivo →Función Cognitiva↗ Beneficio LeveConfianza Muy Alta
La creatina mejora la memoria y la atención, especialmente en adultos mayores y situaciones de estrés.
La evidencia de 15 estudios, incluyendo meta-análisis, muestra que la creatina tiene un efecto positivo pequeño a moderado en la función cognitiva, especialmente en memoria, atención y velocidad de procesamiento. Los beneficios son más claros en adultos mayores (mejora moderada a grande) y en situaciones que demandan mucha energía cerebral, como la privación de sueño o el ejercicio intenso. En personas jóvenes sanas, el efecto es pequeño pero real, y parece ser mayor en vegetarianos. Sin embargo, en algunas poblaciones como pacientes con esquizofrenia o fibromialgia, no se observaron mejorías significativas.
🎯 Funciona mejor en: Adultos mayores de 66 años y personas sometidas a privación de sueño o hipoxia, así como vegetarianos.
💊 Dosis estudiada: Dosis de 5 gramos diarios de creatina monohidrato durante al menos 6 semanas muestran beneficios en memoria. Dosis más altas (20 g/día) se usan en estudios de privación de sueño.
Ver los 15 estudios sobre creatina y función cognitiva →Foco y Atención↗ Beneficio LeveConfianza Muy Alta
La creatina mejora el foco y la atención, especialmente en adultos mayores y personas con déficit.
La evidencia de 6 estudios, incluyendo un meta-análisis grande de 2024, muestra que la creatina tiene un efecto positivo pequeño pero real en la atención. En adultos mayores, mejora la memoria y la atención, mientras que en adultos jóvenes sanos previene el deterioro atencional bajo condiciones de estrés (como hipoxia). Los resultados son más claros en personas con niveles bajos de creatina, como vegetarianos o adultos mayores. Sin embargo, en adolescentes deportistas y en pacientes con depresión bipolar los efectos fueron mixtos o nulos, lo que sugiere que el beneficio depende de la población y la dosis.
🎯 Funciona mejor en: Adultos mayores de 55 años y adultos jóvenes con baja ingesta de creatina (como vegetarianos) o expuestos a condiciones que deterioran la atención (como falta de oxígeno).
💊 Dosis estudiada: Las dosis más estudiadas son de 5 gramos al día en adultos, o 0.3 g/kg al día en adolescentes, pero la evidencia no permite recomendar una dosis única para atención.
Ver los 6 estudios sobre creatina y foco y atención →Peso y Composición Corporal↗ Beneficio LeveConfianza Alta
La creatina mejora la masa magra, especialmente cuando se combina con ejercicio de resistencia.
La evidencia de más de 70 estudios muestra que la creatina puede aumentar la masa magra y el peso corporal, especialmente en personas que hacen ejercicio de fuerza. El efecto es pequeño a moderado, y se observa con más claridad en hombres jóvenes entrenados, adultos mayores y algunas poblaciones con enfermedades musculares. En mujeres posmenopáusicas, el beneficio es pequeño pero real. Sin embargo, en personas sedentarias o con ciertas condiciones neurológicas, la creatina no parece cambiar la composición corporal. En resumen, la creatina ayuda a ganar músculo cuando se combina con entrenamiento, pero no es un suplemento mágico para bajar de peso o perder grasa.
🎯 Funciona mejor en: Hombres jóvenes entrenados en resistencia y adultos mayores que realizan ejercicio de fuerza. También hay evidencia en mujeres posmenopáusicas que hacen ejercicio.
💊 Dosis estudiada: Dosis de 5 gramos al día (o 0.1 g/kg) son comunes y efectivas. Algunos estudios usan una fase de carga de 20 g/día durante 5-7 días.
Ver los 73 estudios sobre creatina y peso y composición corporal →Fuerza Muscular↗ Beneficio LeveConfianza Alta
La creatina mejora la fuerza muscular, especialmente en adultos sanos que hacen ejercicio de resistencia.
La evidencia de más de 70 estudios muestra que la creatina monohidrato produce un beneficio pequeño a moderado en la fuerza muscular, sobre todo cuando se combina con entrenamiento de resistencia. Los efectos son más claros en hombres y mujeres jóvenes entrenados, y también se observan en poblaciones como adultos mayores y personas con enfermedades neuromusculares, aunque con resultados mixtos. En general, la creatina ayuda a ganar fuerza, pero el tamaño del beneficio depende del contexto.
🎯 Funciona mejor en: Adultos jóvenes y de mediana edad, sanos y entrenados en resistencia, que buscan aumentar su fuerza muscular.
💊 Dosis estudiada: Dosis de 5 gramos al día de creatina monohidrato, con o sin fase de carga inicial de 20 gramos al día durante 5-7 días, son las más respaldadas por la evidencia.
Ver los 72 estudios sobre creatina y fuerza muscular →Depresión⇄ MixtoConfianza Alta
La creatina muestra evidencia mixta para la depresión, con posible beneficio en mujeres y riesgo en trastorno bipolar.
Ocho estudios controlados evaluaron la creatina como complemento en la depresión. En mujeres con depresión mayor, dos estudios encontraron una mejora moderada al agregar creatina a un antidepresivo, con reducciones en los síntomas desde la segunda semana. Sin embargo, en depresión bipolar los resultados son contradictorios: un estudio no halló diferencia significativa en el síntoma principal, pero sí mayor tasa de remisión; otro reportó que la creatina desencadenó episodios de manía en algunos pacientes. En general, el beneficio parece limitado a ciertos grupos y no está claro para todos.
🎯 Funciona mejor en: Mujeres con trastorno depresivo mayor que no han respondido completamente a antidepresivos convencionales.
💊 Dosis estudiada: 5 gramos al día de creatina monohidrato es la dosis más respaldada por estudios positivos.
Ver los 8 estudios sobre creatina y depresión →Estado de Ánimo⇄ MixtoConfianza Alta
La creatina muestra efectos mixtos sobre el estado de ánimo: beneficios en depresión unipolar pero riesgo de manía en bipolar.
La evidencia de 9 estudios sugiere que la creatina puede mejorar el estado de ánimo en personas con depresión unipolar, especialmente mujeres, cuando se combina con antidepresivos. Sin embargo, en personas con trastorno bipolar, la creatina puede desencadenar episodios de manía o hipomanía. En adultos sanos, los resultados son contradictorios: un estudio pequeño encontró que protege el ánimo durante la falta de sueño, pero otro no halló efecto. En general, el beneficio parece moderado y depende del contexto clínico.
🎯 Funciona mejor en: Mujeres con trastorno depresivo mayor que no responden completamente a antidepresivos convencionales.
💊 Dosis estudiada: Dosis de 5 g/día de creatina monohidrato muestran la evidencia más consistente en depresión unipolar.
Ver los 9 estudios sobre creatina y estado de ánimo →Glucosa en Sangre⇄ MixtoConfianza Alta
La creatina puede reducir la glucosa en sangre en diabetes tipo 2, pero no en personas sanas.
La evidencia sobre la creatina y la glucosa en sangre es mixta. En personas con diabetes tipo 2, varios estudios pequeños muestran que tomar creatina (3-6 gramos al día) puede reducir la glucosa en ayunas y después de comer, con un efecto comparable a algunos medicamentos. Sin embargo, en personas sanas o con colesterol alto, la mayoría de los estudios no encuentran cambios significativos en la glucosa. Un meta-análisis de 2022 concluyó que, en general, la creatina no tiene un efecto claro sobre la glucosa en ayunas o la resistencia a la insulina, aunque los beneficios podrían limitarse a quienes tienen diabetes.
🎯 Funciona mejor en: Personas con diabetes tipo 2, especialmente recién diagnosticadas o con mal control glucémico.
💊 Dosis estudiada: Dosis de 3 a 6 gramos al día durante al menos 5 días muestran efectos en diabéticos; dosis más altas (15-20 g/día) no parecen necesarias.
Ver los 11 estudios sobre creatina y glucosa en sangre →Testosterona⇄ MixtoConfianza Alta
La creatina no aumenta la testosterona de forma consistente; algunos estudios muestran beneficios, otros no.
Seis estudios en hombres sanos evaluaron el efecto de la creatina sobre la testosterona, con resultados mixtos. Dos estudios encontraron aumentos moderados en testosterona o en la relación testosterona/cortisol, mientras que otros tres no observaron cambios significativos. Un estudio incluso sugirió que la creatina podría aumentar la conversión de testosterona a DHT, sin alterar la testosterona total. En general, la evidencia es moderada y no apoya un efecto claro y consistente sobre los niveles de testosterona en hombres.
🎯 Funciona mejor en: Hombres jóvenes sanos (18-25 años) que realizan entrenamiento de resistencia podrían experimentar un aumento en la relación testosterona/cortisol, pero no hay evidencia sólida para recomendar creatina con el fin de aumentar testosterona.
💊 Dosis estudiada: Dosis de carga de 20-25 g/día durante 5-7 días seguidas de 5 g/día de mantenimiento no mostraron efecto sobre testosterona total en la mayoría de estudios.
Ver los 6 estudios sobre creatina y testosterona →Calidad del Sueño⇄ MixtoConfianza Alta
La creatina muestra evidencia mixta para mejorar la calidad del sueño, con resultados positivos en mujeres y pacientes con fibromialgia.
La evidencia sobre creatina y sueño es limitada y mixta. Un estudio pequeño en mujeres que hacen ejercicio encontró que 5 gramos al día mejoraron la duración del sueño después de entrenar. Dos estudios en pacientes con fibromialgia mostraron resultados contradictorios: uno no encontró cambios y otro reportó mejoría, pero con limitaciones. En general, no hay suficiente evidencia para recomendar creatina para dormir mejor en la población general.
🎯 Funciona mejor en: Mujeres naturalmente menstruantes que realizan entrenamiento de resistencia podrían beneficiarse de la creatina para mejorar la duración del sueño después del ejercicio.
💊 Dosis estudiada: 5 gramos al día de creatina monohidrato mostró un efecto positivo en un estudio pequeño.
Ver los 3 estudios sobre creatina y calidad del sueño →Colesterol⇄ MixtoConfianza Alta
La creatina reduce colesterol en personas con niveles altos, pero no en atletas sanos.
La evidencia sobre la creatina y el colesterol es mixta. Un estudio pequeño en personas con colesterol alto encontró que tomar 5 gramos de creatina cuatro veces al día durante 5 días y luego dos veces al día por 51 días redujo el colesterol total un 5-6% y los triglicéridos un 22-23%, un efecto moderado. Sin embargo, otro estudio en hombres jóvenes sanos que entrenaban con pesas no encontró cambios en el colesterol tras 12 semanas con dosis similares. Esto sugiere que la creatina podría beneficiar a quienes tienen colesterol elevado, pero no a personas sanas con niveles normales.
🎯 Funciona mejor en: Personas de 32 a 70 años con colesterol total mayor a 200 mg/dl (hiperlipidémicos).
💊 Dosis estudiada: 5 gramos de creatina monohidrato cuatro veces al día durante 5 días (carga), seguido de 5 gramos dos veces al día por 51 días.
Ver los 2 estudios sobre creatina y colesterol →
