Zinc para Rendimiento Deportivo
El zinc muestra evidencia mixta para el rendimiento deportivo, con posibles beneficios en personas con deficiencia.
Actualizado en junio de 2026 · 4 estudios analizados
Impacto
Confianza en la evidencia
Distribución de resultados entre estudios
Resumen de Evidencia
La evidencia sobre el zinc y el rendimiento deportivo es limitada y contradictoria. Un estudio pequeño encontró que una dieta baja en zinc (3.8 mg/día) reduce la capacidad aeróbica, mientras que otro mostró que suplementar con 20 mg/día mejora la tolerancia al ejercicio y reduce la percepción de esfuerzo. Sin embargo, otros estudios no evaluaron directamente el rendimiento o tuvieron resultados poco claros. En general, el zinc podría ser beneficioso principalmente en personas con ingesta insuficiente, pero no hay suficiente evidencia para recomendar suplementación generalizada.
- ✓Una dieta baja en zinc (3.8 mg/día) redujo significativamente el consumo de oxígeno pico y el cociente respiratorio durante el ejercicio aeróbico.
- ✓La suplementación con 20 mg/día de zinc durante 7 días mejoró la tolerancia al ejercicio y redujo la viscosidad sanguínea y la percepción de esfuerzo.
- ✓En personas con sobrepeso, la co-suplementación con zinc y selenio no mostró efectos directos sobre el rendimiento deportivo.
👥 Población con mayor evidencia
Hombres jóvenes sanos con ingesta baja de zinc en la dieta (menos de 5 mg/día) podrían beneficiarse de una suplementación para mejorar la capacidad aeróbica.
💊 Dosis con mayor evidencia
Una dosis de 20 mg/día de zinc mostró beneficios en un estudio pequeño, mientras que una ingesta de 18.7 mg/día evitó el deterioro observado con 3.8 mg/día.
⚖️ Por qué hay resultados contradictorios
Los resultados contradictorios se deben a diferencias en el estado basal de zinc de los participantes, las dosis utilizadas (desde 3.8 mg hasta 20 mg/día) y los diseños de estudio, algunos de los cuales no midieron directamente el rendimiento deportivo.
⚠️ Limitaciones de la evidencia
La evidencia se basa en solo 4 estudios pequeños (10-28 participantes) con calidad metodológica moderada a baja, y ninguno evaluó el rendimiento deportivo como endpoint primario en todos los casos.
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Estudios Individuales (4)
Lukaski Henry C · The American journal of clinical nutrition 2005 · n=14
Un RCT doble ciego 2005 (n=14) encontró que una dieta baja en zinc (3.8 mg/día) redujo significativamente la capacidad cardiorrespiratoria durante el ejercicio, medida como menor consumo de oxígeno pico y menor cociente respiratorio, en comparación con una dieta suplementada con zinc (18.7 mg/día). Esto indica que un bajo consumo de zinc perjudica el rendimiento deportivo aeróbico.
Zavros Antonis, Andreou Eleni, Aphamis George et al. · Nutrients 2023 · n=28
Un ECA doble ciego 2023 (n=28) estudió la co-suplementación de zinc y selenio junto con una dieta hipocalórica en personas con sobrepeso u obesidad; el rendimiento deportivo no fue un endpoint directo, por lo que no se puede extraer una conclusión sobre el efecto del zinc en este aspecto.
Khaled S, Brun J F, Cassanas G et al. · Clinical hemorheology and microcirculation 1999 · n=10
Un ECA doble ciego cruzado de 1999 (n=10) encontró que la suplementación con 20 mg/día de zinc durante 7 días mejoró la tolerancia al ejercicio, reduciendo la viscosidad sanguínea y la percepción de esfuerzo (Borg) durante el ejercicio submaximo, lo que sugiere un efecto positivo sobre el rendimiento deportivo.
Kilic Mehmet · Neuro endocrinology letters 2007 · n=10
Un estudio controlado de 2007 (n=10) investigó el efecto del zinc sobre hormonas tiroideas y testosterona en hombres sedentarios tras ejercicio fatigante; el rendimiento deportivo no fue un endpoint directo, pero se sugiere que la suplementación con zinc podría prevenir la disminución de hormonas relacionadas con el rendimiento.