Ashwagandha para Rendimiento Deportivo
La ashwagandha mejora la fuerza, la resistencia y la recuperación en personas activas.
Actualizado en junio de 2026 · 3 estudios analizados
Impacto
Confianza en la evidencia
Distribución de resultados entre estudios
Resumen de Evidencia
Tres estudios controlados con placebo muestran que tomar 600 mg diarios de extracto de raíz de ashwagandha durante 8 semanas, combinado con entrenamiento de resistencia, produce mejoras significativas en la fuerza muscular (press de banca y piernas), el tamaño muscular y la resistencia cardiorrespiratoria (VO2 máx). También se observó una reducción del daño muscular post-ejercicio y una mejor recuperación. Los efectos fueron de moderados a grandes, tanto en hombres como en mujeres jóvenes y adultos sanos con actividad física regular. No se reportaron efectos adversos importantes.
- ✓Mejora significativa de la fuerza máxima en press de banca y extensión de piernas.
- ✓Aumento de la resistencia cardiorrespiratoria medida como VO2 máx.
- ✓Reducción del daño muscular inducido por el ejercicio y mejora en la recuperación.
👥 Población con mayor evidencia
Adultos sanos de 18 a 50 años que realizan entrenamiento de resistencia o actividad física regular.
💊 Dosis con mayor evidencia
600 mg/día de extracto de raíz estandarizado (con al menos 5% de withanólidos) durante 8 semanas.
⚠️ Limitaciones de la evidencia
Solo tres estudios con tamaño de muestra pequeño a moderado (50-73 participantes). Se necesita más investigación en atletas de élite y con seguimientos más largos.
Estudios Individuales (3)
Wankhede Sachin, Langade Deepak, Joshi Kedar et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015 · n=57
Un RCT 2015 (n=57) encontró que la suplementación con ashwagandha (600 mg/día) durante 8 semanas de entrenamiento de resistencia mejoró significativamente la fuerza muscular (press de banca y extensión de piernas), el tamaño muscular, la reducción del daño muscular inducido por el ejercicio y el porcentaje de grasa corporal, en comparación con placebo. El rendimiento deportivo fue un endpoint directo medido a través de la fuerza muscular y la recuperación.
Verma Narsingh, Gupta Sandeep Kumar, Patil Sayali et al. · F1000Research 2023 · n=73
Un RCT 2023 (n=73) encontró que 600 mg/día de extracto de raíz de Ashwagandha durante 8 semanas, junto con entrenamiento de resistencia, mejoró significativamente la fuerza muscular (press de banca y prensa de piernas), el tamaño muscular (circunferencia de brazo, pecho y muslo) y la resistencia cardiorrespiratoria (VO2 máx) en comparación con placebo, tanto en hombres como en mujeres.
Tiwari Shashank, Gupta Sandeep Kumar, Pathak Anklesh Kumar · Journal of ethnopharmacology 2021 · n=50
Un ECA doble ciego 2021 (n=50) encontró que Ashwagandha (600 mg/día durante 8 semanas) mejoró significativamente la resistencia cardiorrespiratoria (VO2 max) y la recuperación en adultos atléticos sanos, con mejoras en calidad de vida y sin eventos adversos.